Cách tính năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày

Với những phương pháp giảm cân bằng ăn kiêng thì việc tính năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày là rất quan trọng. Khi tính chính xác được năng lượng tiêu hao ta sẽ dựa vào đó để tính năng lượng cần nạp vào và lên thực đơn giảm cân, với nguyên tắc năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao, bạn sẽ giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

Năng lượng tiêu hao trong một ngày của bạn được xác định bằng năng lượng cơ thể cần để duy trì các hoạt động (có thể nói là cần trong tình trạng hôn mê ) mà ta gọi là chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) cộng với năng lượng tiêu hao do hoạt động trong ngày (công việc, vui chơi, luyện tập…)

Để tính chỉ số MBR ta cần tính được tỉ lệ mỡ của cơ thể.

 

Cách tính tỉ lệ mỡ cơ thể:

Đây là cách tính tương đối nhưng khá chính xác, bạn có thể dựa vào bảng so sánh dưới đây để tính ra tỉ lệ % mỡ cơ thể.

Tỷ lệ % mỡ cơ thể nam

Tỷ lệ % mỡ cơ thể nam

 

Tỉ lệ mỡ cơ thể nữ

Tỉ lệ % mỡ cơ thể nữ

Sau khi có được tỉ lệ % mỡ cơ thể bạn sẽ tính được chỉ số MBR

Tính chỉ số BMR

Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

Công thức Harris-Benedict: Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này hay bị sai sót là ước tính calo cao hơn mức thực sự cần.
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)] Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.
BMR = 370 + [21.6 x LBM]

LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Tính năng lượng cơ thể tiêu hao

  • Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
  • Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
  • Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
  • Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
  • Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Các phương pháp tính đều là tương đối, các bạn cần theo dõi các biểu hiện của cơ thể để điều chỉnh hợp lý. Chúc các bạn thành công.

Giamcannhanh24h.net